白米ではなく玄米に!腸を助ける食物繊維

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白米ではなく玄米に!腸を助ける食物繊維

最近の健康ブームで注目され、ご家庭の食卓に並ぶことも珍しくなくなった玄米。
何となく体によさそうなイメージはあっても、何がどういいのかわからない方もいらっしゃると思いますが、実は玄米は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の軽快や、美肌効果、また腸内環境を整えてくれるので便秘解消にも効果がある優秀な食材なのです。

 

 

玄米とは

玄米は白米と違い、籾米から籾殻を取り除いた精米していないお米で、胚芽や糠層を残している為、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれていて「完全食品」と言われるほど栄養のバランスが取れた食品です。特に、食物繊維は白米に比べて8倍も多く、3食の内1食を玄米に変えるだけでも、かなり多くの食物繊維を摂ることが出来るのです。

 

 

玄米で便秘が悪化?

玄米は食物繊維が豊富で、便秘に悩んでいる方にぜひ取り入れて欲しい食品ですが、玄米を食べ始めてから逆に便秘が悪化するということがあります。その理由は、米の外皮を残している玄米は消化に悪く、よく噛んで食べないと消化不良を起こしてしまうのです。ひと口で50回以上しっかりと噛んで食べましょう。もう一つの理由は、玄米の食物繊維は「不溶性食物繊維」と呼ばれるもので、腸内の水分を吸って膨らみ便を大きくして腸を活発に動かすことで便を排出するものです。その為、水分が少なくなると便が硬くなって便秘が悪化してしまうのです。そこで、便を柔らかくして排便力をつけてくれる「水溶性食物繊維」を含むリンゴやバナナ、キノコや海藻類もバランスよく摂りましょう。また、玄米を食べる時は水分を一緒に摂りましょう。

 

 

玄米を上手に摂り入れよう

毎日玄米を食べることが出来ればよいのでしょうが、玄米は白米に比べて上手に炊くのに手間がかかり、また食べなれていない方には少し食べにくいのではないでしょうか?しかし、炊飯器でもちょっとしたコツでふっくら炊き上げることが出来ます。

 

玄米の炊き方 
1. 玄米2合を水でサッと流し、2〜3回もみ洗いし、ザルにあげてしっかりと水を切ります。(余分な水を切らないと水分が多くなってしまいます)
2. 塩をひとつまみ入れます。
3. 数時間水に浸してから、水を3.5のメモリに合わせて入れ、スイッチオン。炊き上がりには好みがあると思いますので、水加減はいろいろと試してみて下さい。水は玄米の2倍位まで大丈夫です。

 

余った玄米は小分けにして冷凍し、チャーハンやリゾットに、また、おにぎりにして醤油、酒、みりんを混ぜたものを表面に塗り、焼きおにぎりにして冷凍して置くと便利ですよ。

 

 

玄米は、無理に毎日食べる必要はありません。少しずつ摂りいれ、「おいしい」と思えるようになったら徐々に増やしてみて下さい。また、玄米には乳酸菌がたくさんついています。そのとぎ汁を発酵させて乳酸菌飲料を作ったり、米麹を使って甘酒を作ったりすることも出来ます。どちらも、美容や便秘に効果がありますのでぜひ手作りしてみて下さいね。

 

 

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