水溶性の食物繊維は善玉菌を増やす

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食物繊維の作用

便秘解消には、食物繊維を摂ればいいということは有名ですね。

 

お腹のなかで膨らんで、腸の動きを促してくれる食物繊維。
この食物繊維の中にはじつは、善玉菌を増やす働きを持っているものがあることはご存知ですか?

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

 

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二つの種類があります。
不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維、水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維であり、その割合は不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1が理想のバランスだと言われています。不溶性食物繊維は、水を吸収して膨らみます。すると腸を刺激して排便が促されます。また、発ガン性物質などの有害物質を吸着し、体外に排泄することができます。

 

 

水溶性食物繊維は、便を粘りのあるほどよい硬さにします。粘りがあることで、便が腸内をゆっくり移動します。そのため、急速に糖分を吸収することを抑えることができます。緩やかに糖分を吸収することで、血糖値が急激に上昇するのを防ぐことができ、糖尿病を予防します。

 

この連鎖をわかりやすくすると、

 

【水溶性食物繊維を摂る→便に粘りが出る→便が腸の中をゆっくり動く→糖分を吸収し血糖値の上昇を抑える→糖尿病の予防になる】

 

ということです。
便の状態に不安がある方は積極的に摂取したいですね。コレステロールの吸収も抑えるため、動脈硬化の予防にも役立ちます。

 

水溶性食物繊維が善玉菌を増やす

 

最も分子の小さい糖は「単糖」です。食物繊維は、この単糖がたくさん集まった「多糖」ということになります。多糖は人間の消化酵素では消化することが難しいため、そのまま腸内細菌が住んでいる小腸、大腸まで運ばれます。

 

 

食物繊維には、腸内細菌にとって分解しやすいものと分解が難しいものがあります。セルロースなどの不溶性食物繊維は分解が難しく、そのままの形で利用され、便を形状化する働きがあります。

 

反対に、ペクチンやグアガム、グルコマンナンといった水溶性食物繊維は腸内細菌にとって分解しやいものです。そのため細かく分解され、善玉菌のエサとなります。善玉菌は水溶性食物繊維をエサとし、乳酸や酢酸といった酸をつくりだします。すると、腸の中が酸性に傾き、善玉菌が住みやすく、悪玉菌が住みにくい環境になります。そうして、腸内の善玉菌が増えていくのです。

 

水溶性植物繊維は、海藻類のわかめや昆布、根菜類のにんじんやごぼう、そのほか、アボカドやオクラにも多く含まれます。

 

善玉菌を増やし、糖尿病や動脈硬化も防いでくれる水溶性食物繊維。
この食物繊維は自然の食材を食べる分には、食べ過ぎるといったことはありません。心配せずに積極的に摂っていきましょう。

 

また、腸内環境をよくするためには、あわせて不溶性食物繊維もバランスよく摂っていくことも重要です。

 

 

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