忙しい方のための善玉菌増やし方講座

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善玉菌を増やしたい!!

最近ではTVやCMなどの影響もあり、腸内健康について関心を持つ方が増えています。「体の健康は腸から作る。」というのは単に今の健康トレンドなんかではなく、昔からの基本的な知識だったのです。

 

さて、腸の状態は体の状態を左右するのですが、その影響は様々。

 

当サイトでは「わかりやすい腸内健康法」をはじめ、各悩み別に「どう腸内環境を改善すれば良いのか」を丁寧に解説しています。
当サイトを上手く活用し、自分の悩みとそれを改善する方法を見つけましょう!

 

 

目的別に改善

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「花粉症、もうウンザリ!」「通年性のアレルギー、治したい」「蓄膿症、なんとかしたい」 このようなお悩みをお持ちの方はこちら

「毎年のように風邪をひく」「丈夫で健康な体を作りたい」「ウイルスを寄せ付けない体が理想」 このようなお悩みをお持ちの方はこちら

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善玉菌。手っ取り早く増やすには?

 

腸内の善玉菌を増やす方法は大きく分けて3つ。
(各項目しっかりと解説していますので、自分に適したのを見つけてください。)

 

 

善玉菌のエサになる食材をとる
乳酸菌を含む食材をとる
乳酸菌を直接摂取する

 

 

理想的なのは食生活の改善。腸内環境が悪い方は食生活が乱れている方がほとんど。ですので食生活を改善するのが理想的。

 

ですが・・・

 

食生活の改善ってそんなに簡単じゃありません。1回、2回の改善で腸内環境が劇的に変化するわけありませんし、続けなくてはまた悪い腸内環境に逆戻りしてしまいます。

 

ですので、毎日続けやすいサプリメントがおすすめです。
コスパも抜群ですし、直接的に乳酸菌を摂取できるので効率も良し。サプリメントは薬ではなく、単に栄養素をギュギュっと凝縮しただけのもですのでご安心を。

 

サプリメントで腸内環境を改善、予防しつつ、食生活を徐々にでも改善していく。なんてのが理想的ですね!

 

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善玉菌豆知識

善玉菌とは腸内に住んでいる、いわば「良い菌」。
アニメで言うところの「アンパンマンと愉快な仲間たち」を連想すると分かりやすいですね。ではその働きを詳しく見ていきましょう。

 

腸内細菌(腸内フローラ)の構成

善玉菌の詳しい働きの前に、まずは腸内に住んでいる細菌の構成をお伝えします。腸内には100種類以上、100兆個以上、重さにして1キログラム程度の細菌たちが住み着いています。そしてその塊のことを「腸内細菌叢」といい、顕微鏡でその様子を観察してみるとまるで「お花畑」のように見えることから、「腸内フローラ」とも呼ばれています。つまり「腸内細菌叢=腸内フローラ」というわけですね。

 

細菌たちの種類は人それぞれ。
人によって見た目や性格が異なるように、腸内細菌も様々な種類が存在しています。一説によると「人間の性格は腸内細菌で決まる」とかなんとか。その100種類以上も存在する腸内細菌ですが、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」と大きく3つに分類することができます。つまり、「腸内細菌は人それぞれ違うが、大きく分けると3つ、それはみんな一緒」ということになりますね。

 

善玉菌の働き

先にもお伝えした通り、善玉菌は「良い菌」であります。アンパンマンを連想してくださいね!で、善玉菌の役割ですが、簡単に言えば「悪玉菌を排除すること」です。ただ、厳密には違います。

 

厳密に言うと、善玉菌は腸内で「ビタミンB1(チアミン),B2(ボフラビン),B3(リボフラビン,ナイアシン),B5(パンテトン酸)B6(ピリドキシン),B7(ヒビオチン),B9(葉酸),B12(シアノコバラミン),ビタミンk,」といったビタミンを生成(合成)します。これらは体を若く保つために必要なビタミンですね。

 

悪玉菌の働き

悪玉菌は「悪い菌」であります。バイキンマンを連想してくださいね!悪玉菌の主な働きは「有害物質の放出」。毒性のアンモニア、アミン、硫化水素、発がん性物質を増殖させます。それらが腸から血液を通して全身に運ばれ、体に様々な「悪い影響」を与えます。

 

免疫システムの低下

簡単に言えば「体が脆くなります」。風邪をひきやすくなったり、ガンにかかりやすくなったり、アレルギーにかかりやすくなったりと、「健康体」からかけ離れていきます。

 

便秘になる

毒性のアンモニアなどの有害物質が発生され、腸の蠕動運動が妨げられます。その結果、排便がスムーズに行かなくなり、お腹の張りや便が出ないなどといった症状に陥ります。おならが異常にクサイ、なんていった症状もありますね。

 

口臭、体臭が臭くなる

腸内で発生した有害物質が血液によって全身へと運ばれる、と言いましたが、これは体臭、口臭にも表れます。体中を巡回しながら皮膚の毛穴、汗腺から有害物質が放出されることになりますので、自然と口臭、体臭が臭くなってしまいます。

 

性格が悪くなる(謎)

一説によると悪玉菌が増えると性格にも影響を与えると言われています。これはまだナゾですが、「ストレスにより悪玉菌が増殖する=心身的負担が大きくなり性格が悪くなる」ということかな?と考えております。

 

また、人間の幸福感や前向きな思考をつくると言われている「セロトニン」や「ドーパミン」の合成もうまくいかなくなると言われています。これらは「鬱」などにもつながり、やはり人間の性格にもつながっているのでしょう。

 

太りやすくなる

代謝がスムーズに行われてなくなるので、必然的に太りやすくなります。スグ太る、食べないのに全然痩せない。食べてないのに太っていく。これらのことは悪玉菌が関係していると言われています。

 

乳酸菌、ビフィズス菌は善玉菌?

最近CMでもよく聞く「乳酸菌」「ビフィズス菌」ですが、これらに関して勘違いしている方も多いのでここでおさらい。乳酸菌とビフィズス菌は善玉菌です。善玉菌という大きな枠組みを構成している菌の種類のことですね。で、善玉菌の代表格と言えば乳酸菌ではなく「ビフィズス菌」。腸内においては数にして約1000倍以上住み着いていると言われています。ここで善玉菌を構成する代表的な菌の名称と働きを記載します。

 

納豆菌

枯草菌の仲間と言われている菌です。文字通り納豆から摂取できます。「最も安定した菌」なんて言われていますね。で、その主な働きは実はサポート役。乳酸菌やビフィズス菌などの代表格である菌をパワーアップさせる働きがあります。そのほかにも、抗菌作用が強いことから「抗菌物質の産生」「抗がん作用」「免疫力の強化」といった作用も報告されています。

 

また枯草菌との違いはナットウキナーゼを産生するということ。ナットウキナーゼは血栓を溶解するということで有名ですよね。つまり血液をサラサラにしてくれる効果です。

 

 

酵母菌

ひと口に言うと「カビ菌」。食品などを「発酵」させるために使用したりしますね。例を挙げるとしたら「ビール、パン、ワイン、みそ、しょうゆ」なんかですね。主な効能ですが、アミノ酸やクエン酸の生成、脂質やカロリーの分解といった作用があります。こちらも乳酸菌やビフィズス菌といった代表格の菌をパワーアップさせてくれる作用もありますね。

 

 

ビフィズス菌

乳酸、酢酸の生成。これらは「悪玉菌」の増殖を防ぐ殺菌力があります。そのことにより腸内を酸性にし、腸の蠕動運動を活発にします。その結果、便通がよくなる、といった結果を招きます。そのほかにも菌によって働きは違います。

 

 

乳酸菌

乳酸菌は主に毒素の発生を防ぐ作用があります。こちらも仕組みはビフィズス菌と同じで、乳酸と酢酸を生成し、悪玉菌が発する毒素を防ぎます。乳酸菌にも様々な種類があり、免疫力を強化する作用がある菌、アレルギーを緩和する作用がある菌、など多数存在します。

 

 

善玉菌を増やすことによるメリット

では次に善玉菌を増やすことによって、体内にどのようなメリットがあるかを見ていきましょう。

 

便通の改善

これはみなさんご存知ですね。腸内環境を整えて快便体質を作ります。これらは研究からも明らかとなっており、とある老人ホームの入居者の腸内細菌を調べたところ、便秘に悩まされている老人は約5%程度しかビフィズス菌が腸内に存在していなかったそうです。そのほかにも歳をとるにつれて、大腸菌やウィルシュ菌などの「悪玉菌」が増えてきて、便通に影響を与えることが明らかになっております。「加齢を感じたら便秘も増えてたきた」よく聞く言葉ですが、このような感じで繋がっていたのです。

 

で、善玉菌の便通への影響ですが、これはマウスの実験でも明らかになっております。食中毒の原因とも言われている「サルモネラ菌」を与えたマウスにヨーグルトを通して善玉菌の代表であるビフィズス菌を与えたところ、死亡率が明らかに低下したそうです。また、腸炎を煩わせている患者さんにビフィズス菌を与えたところ、こちらも下痢が明らかに減少したそうです。このように、善玉菌と便通の関連性に関しては研究結果からも明らかになっております。

 

アレルギー症状の緩和

アレルギー発症の原因は免疫システムの異常ということを知っていましたか?花粉症を例にしましょう。花粉が原因でくしゃみや鼻水が出る、と思っている方も多いですが、実は「花粉」は本当の原因ではないのです。花粉は実は体に無害なのですが、免疫システムの異常により「体に害があるもの」と誤判断され、くしゃみや鼻水、涙で体外へ出そうとするのです。まあ結局は「花粉」というものが存在しなければ、免疫システムが誤判断することもないのですが、健康な方と比べると免疫システムが異常であると言われます。

 

そして善玉菌にはこの免疫のバランスを整える役割がございます。免疫に異常がある方はバランスがどちらか一方に偏っているんですね。免疫システムが強すぎると花粉症のような誤判断が多くなりますし、弱すぎると病原菌をどんどん体内へ取り込んでしまうことになります。免疫はバランスが大切。このバランスを整えるのが善玉菌である、ということを覚えておきましょう。

 

免疫力の強化

体の免疫の7割は腸で作られる、という話を聞いたことはないでしょうか。口から、食道、胃、腸へと流れ行きます。食べ物以外にも細菌、ウイルスなども入ったきます。そういった悪いものも全て腸で受け止めなければいけません。故に腸は体でもっとも強い箇所、でなければいけませんし、入ってきたウイルスや病原菌などを体内に流さないように防御しなければいけません。つまり最大の免疫器官ということなんですね。

 

で、善玉菌はNK細胞(ナチュラルキラー細胞)という細胞傷害性リンパ球の1種を元気にさせる働きがあります。NK細胞はウイルスや病原菌を拒絶する力を持っており、常に体内をパトロールしてくれています。いわば警察官のようなものですね。つまり、善玉菌が弱くなるとNK細胞も弱くなり、体の免疫機能が低下していく。逆に善玉菌が元気になるとNK細胞も元気になり、体の免疫機能が向上していく。ということなんです。

 

ダイエット効果

「デブ菌」「ヤセ菌」という言葉を聞いたことはありませんでしょうか?情報番組「バイキング」で放送され、一気にトレンドワードになった「デブ菌」「ヤセ菌」ですが、太りやすい、痩せにくい方は腸内の「デブ菌」が多いそうです。で、この「デブ菌」ですが消化されたものを体内にどんどん溜め込んでいく菌らしいのです。もちろんこの「デブ菌」は「悪玉菌の一種」として考えられます。大前提として肥満の原因は「運動不足」でありますが、2つ目の大きな原因としては「デブ菌」が有力なのだそうです。

 

アメリカではデブ菌を移植され太りだしたという実験結果もあることから、腸内細菌はダイエットにも影響を与えるということが真実味を持ちますね。

 

また、代謝も腸とダイエットに関係があります。体は常に古い細胞を新しい細胞へと入れ替えていくのですが、その働きは脂肪の燃焼にも影響を与えます。善玉菌が減り悪玉菌が増えることによって、この「細胞の入れ替え」が頻繁に行われなくなり、食べていないのに太っていく、なんてことにもなりかねます。

 

生活習慣病の予防

最近では血液は腸で作られる、と言われていることをご存知ですか?基本的には血液は骨髄で作られると学校などで習っていますが、血液は腸で作られると主張する大学教授、博士も多いのです。血をサラサラにすることによって、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防をできることに繋がります。「善玉菌を増やして腸をキレイに→サラサラの良い血液が体内を循環するようになる→生活習慣病の予防になる」こんなメカニズムですね。

 

また、腸は自律神経によってコントロールされています。つまり腸と自律神経は相互関係にあるので、腸が汚れてくれると自律神経にも影響を与え、バランスを崩してしまうことになります。自律神経は腸だけではなく、呼吸や代謝、体温管理、循環など、人間が生きていく上で必要な機能をコントロールしていますので、バランスが崩れると体内外様々な箇所に悪い影響を与えていくのは考えなくてもわかりますね。

 

 

善玉菌を増やすには

さて、ここから善玉菌を増やす方法を詳しく説明していきます。

 

食生活の改善

「善玉菌を増やすこと=腸内環境をキレイにする」には食生活が大きく関わってきます。腸内の善玉菌を増やすには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を意識した食品を取り入れていくようにしましょう。

 

プロバイオティクス

プロバイオティクスとは人体に良い影響を与える微生物のこと。1988年にイギリスのフラー博士によって提唱されました。主に「動物性乳酸菌」「植物性乳酸菌」に分かれており、この両者はみなさんも聞いたことがあるのではないでしょうか?

 

動物性乳酸菌

ブルガリア菌(細長い棒状の形をした菌。ラクトバチルス属に分類され、腸内住み着くことはなく、乳酸を作り出します。1905年にブルガリアの医学者 スタメン・グリゴロフによって発見されました。)

 

LG21乳酸菌(ピロリ菌を撃退する菌として有名ですね!ラクトバチルス属に分類されています。ヨーグルトの商品名でもたまに見かけることもあるのではないでしょうか。こちらは胃酸に強く生きたまま腸に届けることが可能。東海大学医学部 古賀教授の研究グループが新しく製品化した菌です。主にブルガリアヨーグルトなどで摂取することができます。)

 

R-1乳酸菌(ヨーグルトの製品名として有名な菌ですね!正しくは1073R-1株です。NK細胞活性化に貢献する菌。体の免疫力を増強してくれる働きを持っています。テレビなんかではインフルエンザ対策に!として放送されたこともあります。主にR-1ヨーグルトで摂取することができます。)

 

シロタ株(こちらもヤクルトで有名な菌。正しくはラクトバチルス・カゼイ・シロタ株となっております。胃液や胆汁に強く生きたまま腸に届けることができます。主に便秘の改善に高い効果を持っていますね。1930年医学博士 代田稔さんが乳酸菌を強化し培養し完成させました。主にヤクルト400で摂取することができます。)

 

クレモリス菌(カスピ海ヨーグルトで世間に認知されたクレモリス菌。コーカサス地方より栄養分析のためにヨーグルトを持ち帰ったところ、この菌が発見されました。そして分離に成功。主にカスピ海ヨーグルトで摂取することができます。)

 

ビフィズス菌LKM512(高い整腸作用、アトピー性皮膚炎の軽減などの効果があります。最近では寿命伸長効果も証明されましたね!胃酸に強いので生きたまま腸まで届き、さらに大腸の中で増殖していきます。1997年に発見されました。主にサプリメントなどで摂取するのが一番効率的ですね。)

 

フェカリス菌(正式名称はエンテロコッカスフェカリス。球菌と呼ばれる菌で丸い形をしています。抗がん作用、抗ガン剤の副作用を軽減させるなどの働きがあります。また、通常の乳酸菌に比べるととても小さいため、体の隅々に行き渡させることが可能であり、小さい故、一度に大量に摂取することができます。ヨーグルト、ヤクルト、乳酸菌飲料から摂取することが可能です。)

 

植物性乳酸菌

ラクトバチルス・プランタラム(主に豆類、穀物類、や愛、果物などを発酵させるのに適した乳酸菌。便通の改善、免疫細胞のバランスを整える作用があります。主にぬか漬け、しば漬け、キムチ、などの食品から摂取することが可能です。)

 

ラクトバチルス・ブレビス(ラブレ菌という名称で有名ですね。正式名称はラクトバチルスブレビスさぶすぴーしすコアギュラスといったかなり長い名前。継続摂取によるインフルエンザ発症の低減が確認されています。サプリメントの他に漬物やキムチなどにも含まれています。)

 

テトラジェノコッカス・ハロフィルス(主に醤油に含まれている乳酸菌。「しょうゆ乳酸菌」なんて呼ばれていますね。塩分の高いところでも生きられることが証明されています。)

 

ペディオコッカス・ペントセウス(主に善玉菌の増殖に働きかける菌。)

 

プレバイオティクス

プレバイオティクスとは主にプロバイオティクスの働きを助ける物質のことです。プロバイオティクスのエサとなり、善玉菌を増やすこと。オリゴ糖なんかが良い例ですね。

 

オリゴ糖を食生活にプラス

オリゴ糖が含まれている代表的な食材は「玉ねぎ、キャベツ、アスパラガス、大豆、ごぼう、ニンジン、納豆、さつまいも」などです。食生活を改善する際にはこれらの食材に着目してレシピを組むようにしましょう!